運動的種類中,負重或阻抗性的運動如重量訓練效果更好。因為重量訓練可以讓骨骼「感到」外加的壓力,產生「對抗」的反應,而減少骨質流失,甚至增加礦物質含量以增加骨骼強度。從年輕人到老年人,在經過大約一年左右的重量訓練後,都可以增加骨骼中的礦物質含量,甚至70歲以上的老年人,在經過長時間的重量訓練後,仍然可以增加骨骼中的礦物質。
一般建議的運動量約為一次可舉起最大重量的一半到三分之二,重複20至30次,例如一次最多可以舉起10公斤的啞鈴,那麼就舉5到7公斤的啞鈴20至30次,運動的部位以手臂和腿部為主,一週三次,大約在一年之後,可以有顯著的效果。
重量訓練的目的並不在於練大肌肉,而是在於提供骨骼適當的壓力,以保持或增加骨骼中礦物質的含量。除了增加骨骼強度之外,重量訓練還可以增強肌肉,使得老年人比較不容易跌倒,也減低了發生骨折意外的機會,另外還有跑步、太極拳、有氧運動,騎腳踏車,步行也可以多練習。 |