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骨質疏鬆症資料防護網 > 脫離骨質疏鬆的高危險群

英國有兩項研究均發現多吃綠色蔬菜,有助攝取維他命K,增加人體的骨質密度。其中一項研究指綠色蔬菜,如菠菜、椰菜,甚至植物油及穀類食物等,都含有豐富維他命K,尤其對四十九至五十四歲女性有益,可增強她們的骨質密度。另一項研究則證實,若女性可攝取足夠的維他命D和K,以及鈣質,不但能阻止骨質流失,還會增加骨質密度。從均衡飲食中攝取營養,比只服食營養補充劑更好。

人體隨著年紀增長,體內的骨質密度會逐漸流失,加上女性在停經後,因賀爾蒙減少,令流失情況會更嚴重,導致骨骼特別脆弱,甚至有機會出現因跌倒引致骨折等意外。
多數人都有補充鈣片的習慣,但鈣片並非吃了就會被人體吸收,一般飲食中鈣的吸收率約20%到30%,而鈣片的補充可提高鈣的攝取量。

理論上,鈣片若空腹吃吸收率最高,但容易被排出體外,被儲存到骨骼產生作用不高。所以,鈣片應隨餐吃或飯後2小時內吃,因飲食中也含有鈣質及其它的營養素,而鈣片的補充,能提高鈣的攝取量。但建議分次補充,舉例來說,若1天要補充800毫克,而鈣片1顆約400毫克,建議1顆隨著早餐吃,而另一顆可在午餐或晚餐吃,因鈣片1次補充,吸收效果不佳,分次補充效果較好。

另外,鈣片的補充若能搭配飲食中的營養素,如富含維生素C的水果或蔬菜,或含維生素D的牛奶,將提高吸收率,如果人體缺乏維生素D,鈣的吸收率將降到只有10%,若有足夠的維生素D,鈣的吸收率會提高到60%到70%。
補充鈣片若沒有運動習慣,鈣還是無法真正被人體吸收利用。補充鈣的關鍵不在多吃,而是身體發出對鈣的需求,運動是有助於身體對鈣發出訊號,身體接收到訊號便會增強對鈣的吸收率。
建議補充鈣片的同時,需配合日曬及運動,可從事快走、仰臥起坐、推牆等,培養常態的運動習慣,例如1周運動3次,1次維持20到30分鐘,有助於對鈣的吸收及利用。

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